Seks råd for å få å sove godt

Jeg har skrevet boka ”Sov Godt”. Om du leser den vil du kjenne igjen mye av faktastoffet fra bloggen. Boka inneholder i tillegg tre råd for å sovne lettere og tre råd som kan gjøre deg mer våken når du skal prestere på dagtid. Her følger en kortversjon av rådene:

  • Innsovningsråd 1: Lær en avspenningsøvelse

En avspenningsøvelse kan for eksempel være å lukke øynene og deretter fokusere på å puste rolig ut gjennom nesen hver gang du puster ut. Etter litt øvelse kan en så enkel teknikk være nok til å føre deg inn i drømmeland.

  • Innsovningsråd 2: Bli venn med sansene dine

De fleste som sover dårlig er også dårlige til å tolke sansene sine. Sansene dine gir deg informasjon om kroppen din, men de vil ofte lure deg. Dette skjer fordi hjernen din har en tendens til å fokusere på sanseopplevelser den forbinder med fare og ubehag. Tren derfor på å kjenne igjen sanseopplevelser som gir en opplevelse av velbehag. Begynn gjerne med smaksopplevelser eller opplevelsen du får når noen stryker deg varsomt på huden. Lær deg å kjenne forskjellen på søvnighet og følelsen av å være trøtt eller sliten.

  •  Innsovningsråd 3: Søvnhygiene

Søvnhygiene er alle de små rådene som kan forebygge søvnproblemer. Dette er for eksempel å legge igjen mobiltelefonen utenfor soverommet, kald temperatur på soverommet og å unngå stimulerende stoffer som kaffe, te og energidrikker etter klokken fire om ettermiddagen.

  • Oppvåkningsråd 1: Korte lurer

Mange som sover dårlig er redde for å oppleve ubehaget som kan følge en søvnløs natt. Denne frykten kan i seg selv bidra til økte søvnplager. Jeg mener derfor at det enkelte ganger kan være nyttig å gi seg selv en kort lur på 10 minutter fremfor å kjenne på et slikt ubehag. Det er derimot viktig for personer som sliter med å sovne å ikke sove lengre lurer på dagtid siden lange lurer vil dempe søvntrykket som bygger seg opp når du er våken.

  • Oppvåkningsråd 2: Gjesp og strekk deg våken

Jeg har tidligere skrevet i bloggen om teoriene som tyder på at det å gjespe og å strekke seg bidrar til våkenhet. Slike små innsprøytninger kan være spesielt nyttige etter en natt med dårlig søvn.

  • Oppvåkningsråd 3: Aktiver våkenhetssystemet

Nesten uansett hvor søvnig du er så vil du klare å holde deg våken ved å snakke eller å bevege deg. Det er også svært vanlig å aktivere våkenhetssystemet ved hjelp av kaffe eller energidrikker, men vær oppmerksom på at disse stoffene har mange timers nedbrytingstid. Du bør derfor ikke aktivere våkenhetssystemet på denne måten senere enn klokken 4-5 om ettermiddagen.

Harald Hrubos-Strøm
Lege, PhD, Søvnolog